16/38: 30 Km geschafft!

Im Trainingsplan stehen zwar "nur" 27 Km. Aber für mich war klar wie Kloßbrühe, dass ich heute die "Dreißig" knacken werde. Mir war klar, dass ich das kann, dass ich das will und dass ich es mache. Insoweit hat das Training der letzten Woche auch vom Kopf her einiges positiv bewirkt. Aber laufen musste ich diese 30 Km auch erstmal. Zum letzten Mal bin ich eine solche Distanz am 20 November 2009 gelaufen. Danach hatte ich entschieden, dass ich im Dezember nicht den Siebengebirgs-Marathon laufen werde, sondern dort nur einen Halbmarathon.

Es ist ja schon richtig herbstlich geworden. Als ich um 6:30 Uhr draußen war, zeigte das Thermometer 12 Grad und ein kühler Wind begrüßte mich nicht eben freundlich und trieb ein paar Regentropfen vor sich her. Ich wollte meine "Dorfrunde" neunmal laufen, dass waren dann 28,65 Km. Also fehlte noch ein bisschen und ich würde noch einen (abgemessenen) Kilometer weiter laufen und dann wieder zurück.

Der lange Lauf bedeutet eine langsame Gangart. Ich fing mit 7:21 Min./Km an. Auch heute stellte ich mir verschiedene Teilaufgaben, um die Strecke im Kopf leichter verarbeiten zu können: eben dreimal drei Runden und dann noch die zwei Kilometer.

Das erste Drittel der Runden schaffte ich mit einem Schnitt von 7:08 Min./Km. Dabei dürfte der erste Kilometer der langsamste gewesen sein. Der Regen hatte gleich zu Beginn meines Laufes aufgehört und der Wind war zwar spürbar, aber auch nicht wirklich hinderlich. Es war genau mein Wetter!

Das zweite Drittel lief ich dann mit einem Schnitt von 6:53 Min./Km und dann das letzte Drittel in 6:41 Min./Km. Die letzten beiden Kilometer in 6:50 und 6:26 Minuten. Mithin schaffte ich einen Schnitt von 6:53 Min./Km und damit für meine Verhältnisse eigentlich etwas zu schnell. Aber es gab zu keinem Punkt irgendwelche Probleme und Zweifel. Für die 30,65 Km habe ich 3:30:58 Stunden benötigt.

Mit dem ersten "Dreißiger" ist schonmal eine gute Grundlage geschaffen. Wenn ich das im September stabilisieren kann, dann kann der Marathon wie geplant kommen.

15/38: Regen???

Vorgegeben: 17 Km, davon 14 in 6:25 Min./Km
Gelaufen: 18,4 Km davon 15,9 in 6:16 Min/Km

Im nahen Münsterland hat es fast 24 Stunden ununterbrochen aus allen Kübeln gegossen. Der WDR hat dazu mehrere Sondersendungen ausgestrahlt. Ich hingegen hatte heute Nachmittag Glück und bin bei meinem Lauf trocken geblieben. Die Trainingsvorgabe war recht anspruchsvoll und ich habe noch einen drauf gesetzt. Es lief einfach super. So kann es weiter gehen.

14/10: Hausaufgaben schon gemacht

Vorgabe: 10 Km in 7:00 Min./Km

umgesetzt: in 6:45 Min./Km

Besonderheit: Lauf um einen Tag vorgezogen, um den Ruhetag vor der nächsten harten Einheit zur Verfügung zu haben.

Bedingungen: 20 Grad; schwere, müde Beine vom Vortag, lustlos aber trotzdem entschlossen

13/38: Herbstlich

Trainingsvorgabe heute: 14 Km, davon zweimal 5 Km in 6:20 Min/Km.

Umgesetzt: 13,2 Km, davon zweimal 5,35 Km in 6:14 Min./Km.

Begleitumstände: 19 Grad, unangenehm windig.

12/38: Kopfsache

25 Km standen heute auf den Plan; geworden sind es 26,5 Km. Nachdem ich letzte Woche infolge eines Wadenkrampfes beim langen Lauf passen musste, wollte ich es heute aber wissen. Etwas bange war mir schon heute Morgen, ob es klappen würde. Nach dem Aufstehen habe erstmal leichte Gymnastik gemacht, damit es bloß nicht wieder zu einem Missgeschick kommt, wie am letzten Sonntag. Kurz nach sechs war ich dann auf der Strecke, schön langsam, vorsichtig, immer gespannt, ob die Beine mitmachen werden. Nach eieinhalb Kilometer sichtete ich drei Rehe. Sie nahmen mich aus sicherer Entfernung wahr, ließen sich aber nicht stören, da ich alsbald meinen Weg fortsetzte.

19 Grad waren es schon um 6.00 Uhr. Leichter Nebel lag über den Wiesen. Der Himmel ziemlich bedeckt. War mir auch recht, da ich ohnehin ordentlich schwitzte. Auf Sonne konnte ich gut verzichten. Kurz nach sieben Uhr zeigte sie sich einmal kurz, bevor die Wolken sich wieder durchsetzten.

Ich wollte heute schon etwas mehr laufen als die 25 Km laut Plan. Allerdings hatte ich einige Probleme mir das vorzustellen. Bloß nicht an das denken, was ich noch alles laufen musste. So achtete ich auf die Umgebung, beobachtete die Saatkrähen auf dem Feld, scheuchte ein paar Fasane auf. Die Kanninchen schienen weniger schreckhaft, als erwarteten sie, dass ich einen Bogen um sie schlagen würde, bevor sie sich doch im letzten Augenblick ins Gebüsch schlugen.

Irgendwie wollten mir die vielen Kilometer nicht aus dem Kopf. Ablenkung war gefragt, aber wie. So begann ich die Bänke zu zählen, die an meiner Strecke aufgestellt waren. Da bin ich diese Runde schon viele hunderte Male gelaufen und dann sowas. Es sind 13 Bänke auf einer Länge von knapp 3,2 Km. So haben wir das auch mal geklärt. Dann fing ich an die Leute und die Hunde zu zählen, denen ich begegnete. Als die 20 Km Marke hinter mich gebracht hatte, gab ich die Zählerei von irgendwelchen Dingen auf. Hatte jetzt genug mit mir selbst zu tun, obwohl es noch ganz gut lief.

Am Morgen war ich mit 7:20 Minuten auf den ersten Kilometer gestartet. Jetzt war es mir egal. Jeder weitere Schritt brachte mich meinem Ziel näher. Es reichte mir allmählich. Auf den letzten 3 Km war es dann ein Schnitt von 6:38 Min./Km. Insgesamt bin ich die 26,5 Km in 6:56 Min./Km gelaufen.

Mit der zurückliegenden Woche kann ich so zufrieden sein. Knapp 72 Km gelaufen, alle Traingselemente abgearbeitet. Weiter geht`s.

11/38: Härtetest für neue Schuhe

Ich nutze den arbeitsfreien Vormittag und kaufe mir ein paar neue Laufschuhe. Nachdem ich zunächst bei KarstadtSports nicht fündig werde (unübersichtlich, kein ansprechbares Personal), gehe ich zu Runners Point, wo ich unmittelbar am Eingang angesprochen werde. Es geht auch ganz schnell. Ich packe meine alten Treter aus. Der Verkäufer, der aussieht wie ein Marathoni sub drei, ist zufrieden: "Gleichmäßig abgelaufen und wenn ich zufrieden wäre ...?" Er holt das Nachfolgepaar von asics raus "gel - 1150". Meine alten müsste ich vor gut vier Jahren erworben haben und damit liegt mein Berater absolut richtig. Damals hatte ich fünf paar im Keller. Doch jetzt ist "Schuhnotstand ausgebrochen. Von den beiden noch in Gebrauch befindlichen Paaren sind die älteren reif für den Ruhestand. Und mit den "gel 1120", die ich mit in den Laden genommen habe, würde ich gerne auch meinen sechsten Marathon laufen. Da weiß ich was ich habe.

Klar, dass ich die "Neuen" am Nachmittag zum Einsatz bringe. Es stehen 14 Km an, davon 10 Km in 5:55 Min./Km. Hustekuchen, das ist mir deutlich zu schnell. Um aber etwas fürs Tempo zu machen entschließe ich mich zu einem Intervallraining: sechsmal 1 Km in .... ???
Es sind satte 28 Grad. Der Sommer meldet sich nochmal zurück. Trotzdem bin ich mit dem Wetter zufrieden. Der Herbst hatte sich in den letzten Tagen schon angekündigt. Die Tage sind schon deutlich kürzer. Ich laufe mich etwa 6,5 Km ein. Es ist ein ungewohntes Laufgefühl, wie immer, wenn die Schuhe noch nicht in Gebrauch waren. Vor den Intervallen habe ich dann auch etwas "Schiss". Schon nach dem ersten Kilometer reicht es mir eigentlich: 5:57 Min./Km. Der zweite ist genauso "schnell". Ich denke darüber nach, ob es schlimm ist, wenn ich nach dem dritten aufhöre, der bei bei 6:03 Min./Km liege. Es folgen 6:01 und ich beschließe mich durchzubeißen. 5:50 für den fünften und 5:44 für den letzen Kilometer sorgen dafür, dass es abgerundet einen Schnitt von 5:55 Min./Km ergibt. Nach knapp 15 Kilometern bin ich fix und alle und weiß jetzt wo ich stehe.

Die Bilder mit Eindrücken von meiner Laufstrecke sind erst bei einem kleinen Spaziergang am Abend entstanden.

10/38: Wasser marsch!

Mein letzter Regenlauf liegt schon lange zurück. Ich bin dem Regen nicht etwa fern geblieben. Es hat einfach nicht geregnet, wenn ich laufen war. Heute habe ich dafür eine richtige Dusche bekommen. Eigentlich waren es sogar mehrere. Zwischendurch hat es immer mal wieder aufgehört. Bei etwa 20 Grad war der Regen eigentlich ganz angenehm. Einmal hat es auch gedonnert. Bei Gewitter laufe ich nicht. Oder besser gesagt ich laufe dann ganz schnell nach Hause. Heute ist bei einem Donner geblieben. War also kein richtiges Donnerwetter.
Trainingsvorgabe: 15 Km in 7:00 Min./Km. Mit 6:49 Min./Km habe ich mich einigermaßen dran gehalten. Für die nächsten Tage habe ich ein volles Programm. Morgen um 21 Uhr in Dortmund: BVB gegen ??? aus Aserbaidschan; Freitag: laufen; Sonntag: langer Lauf (25 Km). Um 17.30 Fußball: BVB gegen Leverkusen.

9/38: Wieder auf Kurs

Die gestrige Nullrunde wegen eines Wadenkrampfes bleibt ein Ausreißer. Jedenfalls habe ich den für Morgen vorgesehenen Lauf auf heute vorziehen können. Es standen an 14 Kilometer, davon zweimal 4 Km in 6:20 /Km. Der Wadenkrampf von gestern hat keine Rolle mehr gespielt. Die beiden "Intervalle" sind mir relativ leicht gefallen. Kein Wunder nach zwei Tagen Laufpause, wenn auch nicht ganz freiwillig. Mein Trainingsplan ist in Ordnung. Vielleicht muss ich mehr auf aktive Regeneration dazwischen achten und tatsächlich auch mal bewußt die Beine hochlegen.

8/38: Nullnummer

Hab`s gut gemeint. Schon um 5.30 Uhr draußen. Wollte meine "Arbeit" machen. Doch nach nicht einmal einem Kilometer war Schluss. Krampf in der linken Wade. Ich wäre wohl besser im Bett geblieben.

7/38: Das geht auch schneller!

Mit dem Wetter habe ich ja weiter Glück. Gemäßigte Temperaturen. Und immer wenn ich laufe ist es trocken. Als ich zu meiner heutigen siebten Trainingseinheit starte, sind es 20 Grad, es ist bewölkt. Aber nur bis zu meiner Einführungsrunde. Als das "Warmlaufen" beendet ist, setzt sich die Sonne durch. Sofort rinnt der Schweiß aus allen Poren. War gar nicht nötig, liebe Sonne, wäre jetzt auch so passiert. Denn jetzt muss ich ohnehin etwas zügiger laufen. Insgesamt 17 Km stehen auf dem Plan, davon 12 Km in 6;25/Km. Davor habe ich Respekt. Damit ja nicht meckern kann verkrümmelt sich die Sonne auch gleichh wieder. Der erste Kilomter kommt nach 6:11 Minuten. Na besser als in der letzten Woche, als es 5:54 Min./Km waren. Ich versuche mein Tempo anzupassen und gleichmäßig zu laufen. Klappt einigermaßen. Meine vier Dorfrunden laufe ich in 20:07; 20:21; 20:14 und 20:00 Minuten. Die letzte Runde wäre auch noch ein paar Sekunden langsamer geworden. Doch dann hält ein Auto langsam neben mehr. Kenne das Auto und den Fahrer. Dieser kurbelt die Scheibe runter: "Das geht auch noch schneller, Dietmar!" Er ist Schalker und damit ein Fan des Trainers. der zur Erheiterung seiner Legionäre auch mal mit Medizinbällen arbeiten lässt. Ich tu ihm den Gefallen: "Ok Trainer!" Ich hebe den Arm, signalisiere also Bereitwilligkeit und gebe Gas. Zum Glück ist meine Runde nach gut 200 Metern zu Ende. So komme ich für 12,7 Km auf einen Schnitt von 6:20/Minuten. Insgesamt laufe ich 16,4 Km. Ich lasse das gelten.
Und sonst? Die Möhren sind abgeerntet. Jetzt steht fast nur noch der Mais auf den Feldern. Der Herbst nähert sich mit Riesenschritten. Auch der Marathon rückt näher? Am Sonntag stehen nur 20 Km an. Hört sich fast schon gemütlich an.

6/38: Abgehakt

Eigentlich wäre heute ein lauffreier Tag gewesen. Ich habe aber den Lauf von Morgen vorgezogen, um vor der nächsten schwierigeren Trainingsaufgabe einen Ruhetag einschieben zu können. Heute waren 14 Km in 7:00/km zu laufen. Eigentlich machbar. Doch was, wenn die Beine schwer und der Kopf leer sind? Fast den ganzen Tag hat es Schauer gegeben. Doch am frühen Abend schlägt sich die Sonne durch die Wolken und treibt das Thermometer auf 24 Grad. Ich schwitze wie ein Königstiger in der Sauna. Nach einer Stunde geht es dann mit der Lauferei erstaunlicherweise besser. Ich laufe nach Gefühl und nicht der Uhr wegen und werde schneller. Insgesamt hält sich die Begeisterung heute aber in Grenzen. Wie sagt man so schön: ein Arbeitssieg.

5/38: Schweißtreibend

Auf dem Programm stehen 12 Km, davon zwei mal 3 Km in 6:20/Km. Ich passe das an meine Hausrunde an, laufe insgesamt 13,3 Km, und 2 Runden zu je 3,15 Km in 6:15/Km, wobei die erste Runde mit 6:12/Km deutlich zu schnell war. Es waren 26 Grad und schwülwarm. Auf den Feldern wurden Möhren und, wenn ich es richtig gesehen habe, Rüben gerntet.

Für heute hat der Sommer sich noch einmal von seiner schönen Seite gezeigt. Es begann mit einem phantastischen Sonnenaufgang (vom Balkon aus gesehen); während meines Laufes am frühen Abend waren aber schon dicke Wolken aufgezogen.

4/38: Man muss es wollen

25 Km standen an. Nach Trainingsplan eigentlich nur 22 Km. Doch die hatte ich schon an den beiden Wochenenden zuvor gelaufen. Weniger als 25 Km heute hätte ich mir übel genommen. 25 Km war ich in diesem Jahr noch nicht gelaufen. Und so war da erstmal eine Hürde im Kopf. Schon beim Aufstehen spürte ich nagende Zweifel, die sich sofort auf meine Beine übertrugen. Doch ich wollte erstmal loslaufen. 8 Runden auf meiner Hausstrecke standen mir bevor. Am Startpunkt das Auto mit Getränken abgestellt. Es waren 18 Grad, aber die Luftfeuchtigkeit war sehr hoch. Ich setzte mich mit der langen Distanz auseinander. Ich musste heute sehr langsam laufen. Das war so vorgegeben. Und ich war in dieser Woche schon einmal 19 Km gelaufen. Wesentlich schneller als heute vorgesehen. Da dann nochmals 2 Runden dazu. Das müsste doch eigentlich gehen? Alle 2 Runden wollte ich etwas trinken. Das waren dann schon mal überschaubare Abschnitte. So war ich unterwegs, hatte die Aufgabe zerlegt und es war gar nicht mehr so schlimm. Ich schaffte die ersten 4 Runden. Lief fast vorschriftsmäßig langsam und es war kein Problem. Und ich wollte den Rest auch noch. Ja, ich sagte es mir immer wieder, dass ich es will. Um etwas zu schaffen ist die Voraussetzung es zu wollen. Und dann geht es auch. Es ist immer auch eine Kopfsache. Nach 6 Runden war es Zuversicht, fast schon Gewissheit. Ich schaute nicht mehr auf die Uhr. Lief meinen Rhythmus. Ich war sicher etwas schneller geworden. Es war mir egal. Unterwegs gab es heute nichts Ungewöhnliches. Eine Schar von etwa 15 Raben hatte sich auf "meinem" Weg breit gemacht: "Wie die Geier," dachte ich. Aber ich war ja heute noch nicht so weit. Und so ergriffen sie widerwillig die Flucht. Ein winziges Kanninchen, ein aufgescheuchtes Fasanenmännchen und natürlich Scharen verwilderter Tauben. Mit dem Bauern auf dem Traktor tauschte ich den Morgengruß aus und schließlich sprach ich noch ganz kurz mit einer Bekannten, die gerade vom Brötchenholen auf dem Heimweg war.

Am Ende hatte ich meine 8 Runden und 25,4 Km zusammen. Das sorgt für die nächsten 14 Tage wieder für Zuversicht.

3/38: Es genießen können....

Trotz eines Urlaubstages wird es eng mit dem Laufen. Ein kleines Mädchen hält mich den ganzen Tag auf Trab, einschließlich eines Besuchs auf der Cranger Kirmes. Am fortgeschrittenen Abend spricht dann viel dafür die Beine hoch zu legen. Ich raffe mich dann aber doch auf, ziehe die Laufklamotten an und genüge meinem Trainingsplan. Ein ruhiger 15 Km Lauf in 7:00/Km steht an. Es ist ein wundervoller milder Abend. Ich halte mich so einigermaßen an die Geschwindigkeitsbegrenzung. Auf den Feldern haben sich die Bauern in einen Endspurt begeben. Es ist da ein ganz eigener Rhythmus. Die Sonne geht bereits kurz nach 21 Uhr unter. Ich bin froh, dass ich mich auf dem Weg gemacht habe. Nach 16 Km und 109 Minuten habe ich mein Ziel gefunden.

2/38: Schwere Kost

Auch die zweite Trainingseinheit ist mehr oder weniger geschafft. Je nach Sichtweise kann man "mehr" oder "weniger" sagen. Auf dem Plan standen 17 Km, davon 8 Km in 6:25/Km.
19,1 Km bin ich insgesamt gelaufen. Vor dem Abschnitt mit Marathontempo hatte ich gehörigen Respekt und Zweifel. Nie im Leben würde ich das heute schaffen. Es dauerte auch nicht lange und ich kam schon richtig ins schwitzen. Nach einem Kilometer hatte ich auch den Ansatz einer Erklärung: 5:53/Km: Null Tempogefühl. Auch die beiden nächsten Kilometer waren zu schnell. Zu schnell? Man könnte sagen das macht nichts. Ich sehe das anders. Es soll ein ganz bestimmtes Tempo trainiert werden. Daran soll man sich gewöhnen. Insoweit war das "Mehr" an Intensität von der Trainingswirkung ein "Weniger". Am Ende sind es 6:12 /Km geworden. Gelaufen bin ich damit 9,55 Km. Training bedeutet zu üben, damit es besser wird. Und so will ich das mal heute noch durchgehen lassen. 19,1 Km in der Woche ist schon ein Brocken, auch zeitlich gesehen. Mittags einen Arzttermin und für Abends hatten wir Fußballkarten über die Zeitung gewonnen: BVB gegen Manchester City. Ich habe mir den Nachmittag als Überstundenausgleich freigeben lassen. Sonst hätte ich das Ganze zeitlich nicht hinbekommen.

Ruhetag

Wie beabsichtigt habe ich meine kleine Laufserie gestern beendet. 34 Tage hat sie gedauert, nämlich vom 30. Juni bis zum 2. August, 292,2 Km gelaufen, im Schnitt täglich 8,6 Km.
Im Vergleich dazu meine erste Serie: vom 22. Mai. bis zum 23. Juni, mit 33 Läufen, zusammen 208,5 Km, macht ungefähr 6,3 Km täglich.
Wer glaubt es sei mir heute leicht gefallen nicht zu laufen der täuscht sich. Immer wieder spukte es in meinem Kopf herum: jetzt loszulaufen, ein kleines "Ründchen" wenigstens. Ganz erstaunlich, wie man so etwas verinnerlichen kann. Doch sind meine Pläne jetzt ja andere.
Noch was erfreuliches von meiner Waage: die zeigte heute Morgen nämlich auf dem Punkt 70,0 Kg an. Mein Wunschgewicht für das Abnehmspiel somit mit 2 Tagen Verspätung doch noch erreicht.

1/38

Die erste Aufgabe des zehnwöchigen Traingsplans ist geschafft. Es waren 3 mal 2000 m in 6:20 Min./Km zu laufen; Gesamtumfang 12 Km. Erstmals seit Monaten ging es wieder durch den Wald; ein immer noch gesperrter Weg; ich bin aber an den Absperrungen vorbei gelaufen. Im Wald wurden vorhandene Gräben instand gesetzt und Fußgängerbrücken neu angelegt. Der Weg ist durch schwere Fahrzeuge reichlich ramponiert und eignet sich gut für Crossläufe. Die feuchte Luft im Wald bei 21 Grad ist gut für die Mücken und schlecht für den Läufer.

Trainingsplan für 10 Wochen

Trainingspläne sind nichts für mich. Ich schaffe es einfach nicht mich exakt daran zu halten. Ein Plan gibt mir Orientierung. Aber die Umsetzung erfolgt doch überwiegend aus dem Laufgefühl heraus. Die Distanz kann mal kürzer oder länger ausfallen als geplant. Auch die Geschwindigkeit konnte ich bisher nie eins zu eins umsetzen. Diesesmal so es besser werden. Ich habe mir von der Homepage des Rhein-Ruhr-Marathons einen 4:30 Stunden-Trainingsplan ausgesucht. Das heißt nicht, dass ich 4:30 für realistisch halte. Aber dieses "Rezept" werde ich mal ausprobieren. Es stehen in den nächsten 10 Wochen 37 Traingseinheiten an. Zum Schluß gibt es dann vielleicht einen Marathon. 633 Traingskilometer plus 42,2 Km Marathon. Für den langsamen Lauf werden 7:30 Min./Km vorgegeben. Dann gibt es in jeder Woche eine Trainingseinheit in 6:25 Min./Km; einige Intervallläufe in 6:20 Min./Km, lockere Dauerläufe in 7:00 Min./Km. Ich bin gespannt, ob ich das hinkriege. Versuch macht klug. Oder: probieren geht über studieren. Ja, ein Phrasenschwein habe ich auch.

266,4 Km im Juli

So wie geplant bin ich im Juli jeden Tag gelaufen; einen Kalendermonat, dass war das Ziel. Dass dabei dann 266,4 Km zusammen gekommen sind, hätte ich vorab nicht geglaubt. Das ist eine neue Monatsbestmarke. Den bisherigen Bestwert aus August 2008 mit 263,8 Km habe ich damit knapp übertroffen. Heuer im Schnitt jeden Tag 8,6 Km und was wichtiger ist, es waren auch längere Läufe dabei. Mit dem Täglichlaufen ist jetzt sehr bald Schluss.

Wenn ich die letzten Monate zurückblicke, dann weiss ich, was ich im Juli zusammen gelaufen bin:
Januar 201,0 Km
Februar 162,2 Km
März 177,2 Km
April 28,9 Km
Mai 64,3 Km
Juni 175,1 Km
Juli 266,4 Km

Das Abnehmspiel von Laufkollege Eddy findet heute sein Ende. Ich habe exakt 3 Kg verloren, von 73,3 Kg auf 70.3 Kg bei 168 cm "Körpergröße". Vor gut 2 Monaten hatte ich gar 5,5 Kg mehr zu tragen. Mit dem Ergebnis von heute bin ich selbstverständlich zufrieden.