Dienstag, 26. Februar 2008

Krankenkarte oder Pulsuhr?

Seit Sonntag zwickt es wieder in meinem Rücken. Es ist nicht etwa das Laufen die Ursache dafür. Am Samstag war Ruhepause und zum Glück hatte ich auch den Sonntag sicherheitshalber als Ruhepolster eingeplant. Meinen „langen“ Lauf hatte ich auf Freitag vorverlegt. Die Rückenschmerzen sind vielmehr beim Fegen des Hausflurs aufgetreten. Ich hatte Flurwoche und irgendwie scheinen mir solche feinmotorischen Tätigkeiten nicht zu bekommen.

Montag stellte sich mir die Frage ob ich einen Arzt aufsuchen soll. Ich habe morgens meine Krankenkarte eingesteckt und natürliche auch meine Laufutensilien. Mittags habe ich mich dann gegen den Arzt und für das Laufen entschieden. Und das, obwohl ein ziemlich anstrengendes Intervalltraining auf mich wartete.

Also ab in den Hertener Katzenbusch und los. Das Laufen an sich bereitete mir fast keine Schmerzen. Trotzdem war es ein Gefühl als habe ich jedes Bewegungsgefühl verloren und als müsste ich das Laufen erstmal lernen. Aber nach dem Einlaufen und dem ersten Intervall war das richtige Laufgefühl wieder da. Die Schmerzen waren wie weggeblasen. Ich konnte so gut die vorgesehenen 4 mal 1,6Km im flotten 10 Km Tempo durchführen.

Nach langem Sitzen im Büro sind die Schmerzen aber wieder zurückgekehrt. Und sie sind heftiger als vorher. Jetzt werde ich mich wohl doch noch spritzen lassen müssen.


8. Trainingswoche (11. – 17.02.2008)


Dienstag, 19.02. 13 Km in 1:23:25 Std. (= 6:25 Min./Km)
Darin 8 Km in 47:30 Min. (= 5:56 Min./Km)

Mittwoch 20.02. 6,3 Km in 49:28 Min (= 7:51 Min./Km)

Freitag, 22.02. 18,9 Km in 2:29:36 Std. (=7:55 Min./Km)


Woche gesamt: 38,2 Km in 4:42:29 Std. (= 7:24 Min./Km)

Mittwoch, 20. Februar 2008

Erst der Rausch - Dann der Kater

Tempodauerlauf steht an. 8 Km in etwa 6:30 Min./Km habe ich mir so vorgestellt. Es ist ein wunderschöner Spätnachmittag. Die Sonne hat sich am Himmel durchgesetzt. Im Katzenbusch in Herten sind eine ganze Reihe Läufer und Spaziergänger unterwegs. Gründliches warmlaufen, dann mache ich mich auf dem Weg meine 5 Runden zu je 1,6 Km zu durchlaufen. Die Uhr ist in Gang gesetzt, ich lauf e die erste Runde nach Gefühl. Bin deutlich zu schnell und bleibe etwas unter 6 Min./Km. Die zweite Runde wird etwas langsamer, aber immer noch schneller als geplant. Es geht richtig gut, also warum soll ich mich bremsen? Nicht, dass ich Flügel hätte, aber es ist einfach so ein seltener Tag, wo es mir leicht fällt. Nach der dritten Runde ist klar, ich werde unter 6 Min./Km laufen (wollen). Vor 10 Tagen in Duisburg bin ich die 10 Km in 59:23 Minuten gelaufen. Also 6 Minuten für den Trainingskilometer sind für mich mehr als ordentlich. Der Puls ist erstaunlich niedrig Als ich nach 47:30 Minuten die 8 Km geschafft habe hat mich ein Hochgefühl erfasst, so als könnte ich die Welt umarmen. Ich laufe aus.

Tags drauf um kurz vor sieben bin ich schon wieder draußen. Verspätetes auslaufen oder ein paar langsame Kilometer sammeln oder aber auch weil heute Morgen Monduntergang und Sonnenaufgang fast zusammenfallen. Ein Tag vor Vollmond. Für einen kurzen Augenblick zeigt sich noch deutlich vor Sonnenaufgang ein grandioser rötlicher Morgenhimmel. Ganz schnell schieben sich die Wolken zusammen. Von Mond und Sonne ist nichts zu sehen. Einige Minuten später versucht ein Mann an meiner Laufstrecke das restliche Morgenrot zu fotografieren. Das lohnt sich mehr nicht wirklich. Und so setzt er sich schnell wieder in seinen Daimler und rauscht davon.

Meine Beine wissen heute Morgen nicht so recht wo hin. Sind schwer geladen, vielleicht auch etwas beleidigt, weil ich sie schon wieder in Anspruch nehme. Es ist kein ernsthafter Muskelkater. Aber der Lauf von gestern ist doch sehr spürbar. Ich lenke mich mit dem zarten Raureif auf Wiesen und Dächern und einer hauchdünnen Eisschicht auf einem am Weg liegenden Teich ab. Glatteiswarnung für den Kreis Recklinghausen war im Videotext gestellt. Doch meine Strecke ist trocken und in tadellosem Zustand. Ich laufe ein Stück in mich selbst versunken. Doch der Verkehr auf der Kreisstraße, die ich überqueren muss, rüttelt mich in die Wirklichkeit zurück.

Montag, 18. Februar 2008

Kalt und nicht bloß cool

Sonntagmorgen gab`s dann ja doch mal winterliche Temperaturen: -7 °C. Ich fand das kalt und keineswegs cool. 18,9 Km standen auf dem Plan. Da brauche ich schon etwas Zeit und eigentlich zwischendurch ein Schluck Wasser. Normalerweise nutze ich mein Auto als Wasserstelle. Doch am Sonntag verzichtete ich darauf. Ich hatte einfach keine Lust nach dem Laufen die Scheibe freizukratzen. Die erste Hälfte lief ich ganz langsam in 7:52 Min./Km. Die 2 Hälfte dann in 6:54 Min./Km. Das Schwitzen hielt sich in Grenzen. Hinterher hatte ich im Gesicht Salzkrusten von den Tränen in den Augen. Trotzdem: schön war’s! Die ganze Woche über.


7. Trainingswoche (11. – 17.02.2008)


Dienstag, 12.02.08, 12,6 Km in 1:42:08 Std. (= 8:06 Min./Km)

Donnerstag, 14.02.08, 9,45 Km in 1:18:08 Std. (= 8:16 Min./Km)

Freitag, 15.02.08, 11 Km in 1:08:54 Std. (= 6:16 Min./Km);
Darin enthalten 10 mal 600 m in 5:24 Min/Km

Samstag, 16.02.08, 3,15 Km in 24:54 Min (= 7:54 Min./Km)

Sonntag, 18,9 Km in 2:19:37 Km (= 7:23 Min./Km)


Woche gesamt:

55,1 Km in 6:53:41 Std. (= 7:13 Min./Km)

Donnerstag, 14. Februar 2008

Langsam gehen lassen







Nachdem ich in den letzten Wochen sehr intensiv mit vielen Tempoläufen gearbeitet habe, ist in dieser Woche Regeneration angesagt. Ich laufe ganz langsam. Es ist eher ein gemütliches vor sich hin Traben. Eventuell mache ich am Freitag aber schon wieder ein erstes Intervalltraining. Voraussetzung ist aber, das ein leichtes Ziehen im linken Oberschenkel sich bis dahin verflüchtigt. Ich habe keinen festen Trainingsplan, sondern nur eine grobe Trainingsstruktur. In der Woche 1 längerer Lauf und ein Tempolauf und 1 oder 2 weitere Läufe, die ich nach Lust und Laune laufe.

In der letzten Woche hatten wir ein wunderschönes Laufwetter. Der Vorfrühling ist jetzt aber erstmal vorbei.. Die Bilder vom Sonnenaufgang habe ich bei meiner kurzen Laufrunde am Sonntag gemacht. Für das Nebelbild in dieser Woche war der Weg noch kürzer (Balkon).


6. Trainingswoche (04. – 10.02.2008)

Montag, 04.02.2008, 12,6 Km in 1:27:34 Std. (= 6:57 Min./Km)
Langsam begonnen und dann von Runde zu Runde schneller werdend

Mittwoch, 06.02.2008, 11 Km in 1:11:47 Std. (= 6:32 Min./Km)
Darin 6 Km als Intervalltraining: 10 mal 600 m in 34:37 Min. (= 5:46 Min./Km)

Freitag, 08.02.2008, 3,15 Km in 21:29 Min. (= 6:49 Min./Km)

Samstag, 09.02.2008, 10 Km in 59:23 Min. (= 5:56 Min./Km)

Sonntag, 10.02.2008, 3,15 Km in 22:42 Min. (= 7:12 Min./Km)


Woche gesamt: 39,9 Km in 4:24:56 Std. (= 6:35 Min./Km)

Dienstag, 12. Februar 2008

Winterlauf bei Frühlingswetter

Mein Bericht zum 1. Lauf der Winterlaufserie in Duisburg

Optimale Bedingungen, super Wetter, blauer Himmel, mild, kein Wind, flache Strecke in gutem Zustand. Da kann man sich was vornehmen. Ziel 1: schneller zu laufen als vor einem Jahr (1:00:52 Stunden); Ziel 2: unter einer Stunde bleiben.

Ich stelle mich schön hinten an. Doch ist klar, ich will nicht so vorsichtig anlaufen wie üblich. Während ich sonst versuche im hinteren Feld mit zu „schwimmen“ laufe ich diesesmal mit dem Willen schon den ersten Kilometer mit einer ordentlichen Zeit anzugehen. Bloß nichts verbummeln. Natürlich ist das mit etwas Risiko verbunden sich zu überschätzen und hinter her einzubrechen. Ich nehme dieses Risiko bewusst in Kauf.

5:47 Min. auf dem ersten Kilometer ist ein für mich sehr ordentlicher Beginn. Dass ist vielleicht ein ganz klein wenig zu schnell. Aber darauf kann ich aufbauen. Ich kann das Tempo sozusagen verwalten. Die Hinweistafel für den zweiten Kilometer verpasse ich. Nach 12 Minuten frage ich eine Läuferin danach. „Ja, den hatten wir gerade“, erklärt sie mir. Bei Kilometer drei liege ich bei 17:53 Minuten. Ich bin langsamer geworden, aber das ist nicht dramatisch.

Mir ist warm geworden; unter dem langärmligen Shirt trage ich noch ein Unterhemd. Vermutlich hätte ein kurzärmliges Shirt auch gereicht. Mein Mund ist trocken. Ich habe vor dem Start zuwenig getrunken. Aber ein richtiges Problem wird das nicht. Ungefähr bei Kilometer vier habe ich auch meine kleine Laufgruppe gefunden. Ich schaue mir die Läufer an. Darunter ist ein älteres Läuferpaar. Sie tragen lange schwarze Laufsachen mit der Aufschrift Barmenia. Der Mann scheint die Frau zu ziehen. Das sieht sehr kontrolliert, gleichmäßig und flüssig aus. „Die laufen bestimmt auf eine Stunde“, denke ich und beschließe mich an die beiden zu halten. Ab sofort hänge ich an denen wie eine Klette.

Die 5 Kilometer schaffe ich in 29:38 Minuten. Das ist für mich super gut. Es sind immerhin 72 Sekunden schneller als mein letzter Silvesterlauf über 5 Kilometer. Es wird sich zeigen ob ich das Tempo halten kann. Zwischendurch habe ich den Eindruck, dass es mir zu schnell ist und ich überlege kurz, ob ich abreißen lassen soll. Doch mir ist schnell klar, dass es dann mit einer Zeit unter einer Stunde nichts werden kann. „Du wolltest kämpfen. Dann kämpfe auch, “ fauche ich mich innerlich an.

Rasch habe ich mich wieder gefangen. Es ist eben kein Spaziergang. Bei Kilometer 7 und 8 liege ich immer noch gut in der Zeit. Ich laufe den Kilometer so um die 6 Minuten. Bei Kilometer 8 bin ich absolut zuversichtlich, dass ich nicht mehr einbreche. Den nächsten Kilometer ordentlich rum kriegen und dann, was zum Schluss noch geht.

Bei Kilometer 9 halte ich 53:47 Minuten fest. Das waren 6:09 Minuten für den neunten Kilometer, mein langsamster. „Das kann noch richtig eng werden“. Ich fange an mir leichte Sorgen zu machen. Die Barmenia-Frau scheint leichte Probleme zu haben. Man sieht ihr die Anstrengung an. Mir geht es aber auch nicht besser. Es ist zwar gemein, nachdem die mich Kilometerlang gezogen haben. Aber ich verabschiede mich jetzt aus dieser kleinen Gruppe und schiebe mich langsam an denen vorbei. „Kämpfen! Kämpfen! Kämpfen!“ Mehr denke ich jetzt nicht mehr. Von weitem sehe ich dann endlich das Ziel. 200m können manchmal ganz schön lang sein. Ich habe nichts mehr zuzulegen. Und versuche nur noch gleichmäßig durchzulaufen. Der letzte Kilometer wird mit 5:41 Minuten mein schnellster während des Laufes.

59:23 Minuten! Am Ziel. Ich beuge mich nach unten, stütze die Hände auf die Knie und schnaufe. Aber es geht gleich wieder. Der Durst treibt mich weiter. Die freundlichen Helfer des ASV-Duisburgs versorgen die Läufer mit Getränken. Von Anfang bis zum Ende eine tolle Organisation.

Ich bin 89 Sekunden schneller als im Vorjahr. Ich bin auch nur 1 Sekunde langsamer als meine Bestzeit im vergangenen Jahr. Die hatte ich gar nicht auf der Rechnung. Vielleicht hätte ich doch noch etwas rauskitzeln können. Aber es ist nicht wirklich wichtig. Ich freue mich über das für mich ordentliche Ergebnis. Das Training in den letzten Wochen kann nicht ganz falsch gewesen sein.

Mittwoch, 6. Februar 2008

Frischzellenkur

3 Tage vor einem 10-Km-Wettkampf noch mal ein ziemlich heftiges Intervalltraining durchzuführen ist sicher nicht schulmäßig. Ich hatte aber das Gefühl, dass ich nach der letzten nicht optimalen Woche noch etwas richtig Intensives machen müsste. Und die beiden letzten Trainingseinheiten am Samstag und am Montag brauchte ich dafür noch als Grundlage. So hatte ich für heute 10 mal 600 m im 10-Km-Tempo vorgesehen.

Zunächst habe ich mich 3,2 Km warmgelaufen. Wie läuft man sich richtig warm? Ich hatte dazu einiges nachgelesen. Und in Gedanken an den Lauf am Samstag habe ich versucht ein moderates Tempo zu finden. Auf Temposteigerungen habe ich heute verzichtet. Das werde ich auch am Samstag so praktizieren. Ich will mich zwar warm machen aber nicht zuviel Energien verbrauchen. Es ist trocken, als ich mit dem Laufen beginne. Das ist schon fast ein Wunder. Im Videotext gab es für den Kreis Recklinghausen eine Unwetterwarnung für Sturm und Gewitter. Der Himmel ist auch schon reichlich schwarz.

Pünktlich mit dem ersten Intervall fängt dann der Regen an. Ist mir fast egal. Ich habe lediglich Angst vor einer erneuten Erkältung. Ich laufe erstmals in diesem Jahr mit einer kurzen Laufhose. Ich will mich daran für Samstag gewöhnen. Ich empfinde das angenehmer als eine angeklatschte langbeinige und nasse Hose.

So ist es gelaufen:

1. Runde: 3:23 Min. (= 5:38 Min./Km)

2. Runde: 3:31 Min. (= 5:52 Min./Km)

3. Runde: 3:31 Min. (= 5:52 Min./Km)

4. Runde: 3:31 Min. (= 5:52 Min./Km)

5. Runde: 3:32 Min. (= 5:53 Min./Km)

6. Runde: 3:29 Min. (= 5:48 Min./Km)

7. Runde: 3:29 Min. (= 5:48 Min./Km)

8. Runde: 3:27 Min. (= 5:45 Min./Km)

9. Runde: 3:29 Min. (= 5:48 Min./Km)

10. Runde: 3:15 Min. (= 5:25 Min./Km)


gesamt: 6 Km in 34:37 Min. (= 5:46 Min./Km)


Bin voll zufrieden. Werde jetzt bis zum Wochenende nichts mehr machen und die Beine hoch legen und sehen, was am Samstag in Duisburg möglich ist. Die Stunde für 10 Km scheint in Sichtweise. Es kommt auf die Tagesform und die äußeren Bedingungen an. Ich fühle mich aber ordentlich vorbereitet und freue mich auf das Rennen.

Nach dem Lauf habe ich mich körperlich, mental und stimmungsmäßig besser gefühlt als vorher. Das ist ja fast nach jedem Lauf so. Laufen ist eben wie eine Frischzellenkur.

Dienstag, 5. Februar 2008

Kleiner Härtetest am Rosenmontag

Hält die Wade nach dem Krampf am Samstagmorgen? Es zwickt noch ordentlich. Eigentlich sollte ich noch ein Tag Pause machen. Aber der Lauf in Duisburg kommt immer näher. Also geht es mittags auf meine Laufstrecke, wieder mal nach dem Motto „no risk no fun“. 4 Runden mal 3,15 Km sollen es werden. Erst mal vorsichtig anfangen. Ich lege die Belastung auf dem Mittelfuß. Es geht, wenn auch eine ziemliche Unsicherheit latent ist. Es regnet ununterbrochen. Das ist weder narren- noch läuferfreundlich. Aber ich bin gut eingepackt. Richtig kalt ist es ja auch nicht, etwa 7 Grad.

Die erste Runde laufe ich in 23:10 Minuten (7:21 Min/Km). Ich beschließe in jeder Runde etwas schneller zu werden. Zweite Rund in 22:40 Minuten (7:15 Min./Km); dritte Runde in 21:38 Minuten (6:52 Min./Km) und die vierte Runde in 20:06 Minuten (6:23 Min./Km). Das mit der Steigerung hat ordentlich geklappt. Die Wade hat gehalten. Zum Schluss habe ich eher Probleme mit der Puste. 6:23 Min./Km ist für mich eine ordentliche Endgeschwindigkeit.

1:27:34 Stunden für 12,6 Km machen im Schnitt 6:57 Min./Km. Das wäre ein ordentliches Marathontempo und würde mich unter die fünf Stunden bringen. Aber das muss man erst mal laufen. 6:57 Min./Km sind aber auch 1 Minute langsamer als ein 10 Km-Lauf unter einer Stunde.

Es lief besser als erwartet. Aber ich bin wohl noch ein ganzes Stück vom Ziel entfernt. Ich brauche noch einen letzten Härtetest, noch ein Intervalltraining, um mich an die hohe Intensität zu gewöhnen. Viel Zeit ist es nicht mehr. Vier Tage Erkältungspause aus der letzten Woche fehlen. Mittwoch muss noch einmal richtig Gas gegeben werden. Dann habe ich noch zwei Tage Zeit mich zu erholen. Ich werde jedenfalls kämpfen.

Montag, 4. Februar 2008

So ein Krampf

Zweimal gelaufen; ganze 20 Km sind in der Woche zusammengekommen. Und damit nicht genug. Die Erkältung halbwegs abgeklungen; ein vorsichtiger Lauf und dann ein nächtlicher Wadenkrampf (rechts). Herr gib mir Geduld! Aber schnell!

Es scheint aber keine ganz ernsthafte Muskelverletzung zu sein. Bin nach Beginn des Krampfes relativ schnell aus dem Bett, dann aber erst über das Kinderbett und anschließend über mein Bürostuhl gestolpert und dann endlich mit dem rechten Fuß aufgetreten. Es zwickt noch etwas und ich weiß nicht, ob ich schon wieder vorsichtig laufen soll/darf. Das sind jedenfalls ganz schlechte Voraussetzungen für den 10 Km-Lauf bei der Winterlaufserie in Duisburg am nächsten Samstag. Was soll`s. Ich werde versuchen möglichst wenig Zeit gegenüber dem Vorjahr zu verlieren und vielleicht passiert ja auch noch ein Wunder.


5. Trainingswoche:

Montag, 28.01.2008: 11 Km in 1:09:27 Std. (=6:19 Min./Km);
darin 6 Km in 34:51 Min.
(5:49 Mi./Km – Intervalltraining, 5-mal 1,2Km)

Samstag, 02.02.2008: 9,45 Km in 1:14:20 Min./Km (= 7:52 Min./KM)

Woche gesamt: 20,45 Km in i 2:23:47 Std. (= 7:02 Min./KM)

Freitag, 1. Februar 2008

196 Kilometer - Und nix geht mehr

Auf 196,150 Km bin ich im Januar gekommen. Im Januar 2007 waren es 202 Km. Den letzten Lauf habe ich am 28. Januar gemacht. War also noch genug Zeit die Marke des vergangenen Jahres zu übertreffen. War und bin heftig erkältet, wie viele andere auch. Hätte, wenn und aber zählen nicht. Knapp vorbei ist auch daneben.

War im vergangenen Monat 22:48:30 Stunden laufend unterwegs; das macht einen Schnitt von 7:17 Min./Km. Pro Trainingseinheit kamen gut 13 Km zusammen. Viermal gab es Intervalltraining. Zweimal Läufe mit Marathontempo (insgesamt 18,8 Km); 2 Läufe über 22 Km. Läuferischer Höhepunkt war die Teilnahme am Lauf um den Halterner See.

Jetzt warte ich darauf dass Bakterien und Viren, soweit sie Schaden anrichten, sich aus meinem Körper verkrümeln. Geduld ist die Mutter der Porzellankiste. Und ich bin der Elefant im Porzellanladen.