Trübe-November-Aussichten

Der November wird seinem Ruf gerecht. Trübe, regnerisch und ungemütlich. Der letzte Lauf in diesem Monat fand unter diesen wenig schönen Umständen statt. 2 Dorfrunden mit insgesamt 6,3 Km, sozusagen als Einlaufen für Sonntag bei den Bertlicher Strassenläufen. Das Wetter soll noch schlechter werden: noch mehr Regen und viel Wind. Vor einem Jahr bin ich in Herten meinen ersten HM gelaufen. Es war zwar trocken und recht mild. Aber es gab heftige Sturmböen. Also: kneifen gilt am Sonntag auch dieses mal nicht.

Das Jahr neigt sich seinem Ende zu. Da schaut man dann auch auf die Laufstatistik.
Gelaufen in November 2007: 170,9 Km in 17 Trainingseinheiten; schnitt pro Lauf rund 10 Km; darunter je zwei Tempo- und Intervallläufe und vier Läufe im Marathontempo (6:50 – 7:05 Min./Km; gelaufene Jahreskilometer bisher: 2.169,1 Km. Hätte ich mir vor 2 Jahren im Traum nicht einfallen lassen, dass so was geht. Macht aber einfach auch viel Spaß!

Habe mich heute für die Winterlaufserie in Duisburg angemeldet, die ich erstmals in diesem Jahr mitgelaufen bin (10 Km; 15 Km und HM). Ist ein guter Test und führt dazu, dass ich darauf entsprechend hin trainieren muss.

Auf hundertachzig

Sonntag gibt’s einen Testlauf über 5 Kilometer. Wenn nichts dazwischen kommt. Gestern war Generalprobe. Ein letztes Intervalltraining über 5 mal 0,6 Km. Durchschnittliche gelaufen in 5:19 Min./Km. Beim letzten Intervall habe ich noch mal alles gegeben: 4:97 Min./Km. Kurzzeitig war der Puls mal auf der maximal möglichen Belastung von 180 Schlägen. Das ist ja eine ziemliche Folter. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass ich mich nach Schwellenläufen wie aufgedreht fühle. Als ob der ganze Körper von Sauerstoff durchflutet war. Der Brustbereich fühlt sich an wie irgendwie ausgedehnt. Ob es am Sonntag mit den anvisierten 27:30 Min. klappt? Kann ich mir eigentlich nicht vorstellen. Werde es aber versuchen.

A walk in the park

Sonnenaufgang um 8:01 Uhr; Sonnenuntergang um 16.35 Uhr. Damit keine Chance im Hellen zu laufen, wenn man tagsüber arbeiten muss. Hilft nichts. Um 5:45 Uhr geht es also raus. Leicht bewölkt, Sterne blinken vom Himmelszelt. 8 Grad und windstill, eigentlich ganz angenehm. Am Startpunkt wird die Stopp- und Pulsuhr in Gang gesetzt. Dann Handschuh drüber und los. Langsam laufen, den frühen Morgen genießen. Viel zu sehen gibt es ja nicht. Straßenlaternen und wo es durch Wald und Feld geht tut die Taschenlampe ihren Dienst. Wie schon häufiger geht mir Musik durch den Kopf. Heute: "A walk in the park, a step in the dark". Ein alter Hit von Nick Straker, Ende der siebziger Jahre. Das passt ganz gut zu meinem „walk in the dark“, bilde ich mir jedenfalls ein.
Ich genieße die Stille. Es sei denn es brettert gerade ein Auto durchs Dorf. Je früher desto schneller. Ich habe das Gefühl ich könnte unendlich weiterlaufen. Um 7.00 Uhr gibt die Kirchenglocke das Signal, dass ich es nicht kann. Wird Zeit sich für die Arbeit fertig zu machen. Am Zielpunkt stoppe ich meine Uhr, damit ich was in meinem Lauftagebuch eintragen kann. Tatsächlich war es einfach nur ein schöner Lauf.

9,45 Km in 1:18:43 Stunden; 8:20 Min./Km; Hf 131; %Hfmax 73%

A walk in the park

I've got to get some sense back into my head

I'm in the dark and I can't see where I'm being led

I'd give the world to set the clock back

and act like a man

where can I turn

to save myself from this confusion.

A walk in the park a step in the dark

a walk in the park a trip in the dark

I'm getting away escaping todaya

walk in the park

Away from all the busy streets of my mind

I seek a straighter path

I seek a shady glade in which to unwind

but why do we go

in spite of mistakes in spite of destrucktion

life can be fun

depending on the situation

A walk in the park a step in the dark

a walk in the park a trip in the dark

I'm getting away escaping today

A walk in the park a step in the dark

a walk in the park a trip in the dark

I'm getting away escaping today

a walk in the park a step in the dark

A walk in the park a walk in the park

I'm getting away

a walk in the park a walk in the park

Bis zum Anschlag

Unter 5 Stunden für den Marathon sind das Ziel. Dabei können 17 Minuten schon sehr lang sein, beim Laufen, wie ich heute mal wieder erfahren habe. Etwas schneller über 10 Km und die HM-Distanz werden. Die Sauerstoffaufnahme und die Grundschnelligkeit verbessern, scheint notwendig. Also hechle ich einmal in der Woche durch den Hertener Katzenbusch, wahrscheinlich mit hochrotem Kopf und aufgerissenem Mund und versuche was für die Schnelligkeit zu tun. Immer in der Hoffnung, dass mir kein bekanntes Gesicht über den Weg läuft und mich identifiziert. Mit 20 wäre mir das Ganze wahrscheinlich leichter gefallen. In der letzten Woche habe ich einen Trainingswettlauf über 5 Km absolviert; in 29:27 Minuten, also etwa 5:53 Min./Km. Heute bin ich 3 Km gerannt, natürlich nachdem ich mich gut 20 Minuten eingelaufen hatte. 17:11 Minuten sind es geworden. 5:44 Min./Km. Ganz zufrieden bin ich nicht. Ich möchte in diesem Jahr noch 1 – 2 mal 5 Km-Läufe im Wettkampf durchführen, so etwa in 27:30 Minuten. Vor 19 Jahren beim Silvesterlauf bin ich zum ersten Mal 5 Km gelaufen. Damals habe ich 27:39 Minuten gebraucht. Wenn ich das nach 19 Jahren wieder schaffen würde, dann wäre das schon prima. Letztes Jahr bei meinem ersten Silvesterlauf nach zig Jahren blieb die Uhr bei 28:08 Minuten stehen.

Ideale Trainingswoche

Wenn es immer so gut im Training laufen würde wie in der letzten Woche, dann wäre es fast ideal. Realistischer Weise gehe ich aber weiter von 4 Trainingseinheiten pro Woche aus. Doch der Aufbau sollte so ähnlich sein: ein längerer Lauf, ein Lauf in dem von mir vorgestellten zukünftigen Marathontempo (6:50 – 7.05 Min./Km; und ein Tempolauf oder ein Intervalltraining.

Mo. 12.11. Regenerationslauf; 6,3 Km; 51:48 Min; 8:13 Min./Km; Hf 132; %HFmax 72

Di, 13.11. 10,0 Km gesamt; 1:05:59 Std.; 6:36 Min./Km;

darin 5,0 Km Tempolauf in 29:27 Min.; 5:53 Min./Km; Hf 165; %Hfmax 92

Do. 15.11. Regenerationslauf; 9,45 Km; 1:19:42 Std.; 8:26 Min./Km (Pulsuhr streikt)

Fr. 16.11.11; 11,4 Km gesamt; 1:19:17 Std.; 8 Km MRT 54:57 Min.; 6:52 Min./Km;

Hf 147; %Hfmax 82

So. 18.11.; 18,9 Km; 2:25:08 Std.; 7:41 Min./Km;

Hf 142; %Hfmax 79

Woche gesamt: 56 Km

Heute Morgen hatten wir ein wunderschönes Farbenspiel zum Sonnenaufgang. Das Bild habe ich vom Balkon aufgenommen.

Kleine Taschenlampe (b)renn ...

6.30 Uhr, ich komme nach Hause. Nicht von der Nachtschicht, auch nicht aus dem Recklinghäuser Nachtleben. Nein, vom Laufen. 80 Minuten wirklich langsamer Dauerlauf liegen hinter mir. Hatte keine Angst vor Mittagshitze oder so. Musste einfach raus. OK, der Wecker war je auf 5.20 Uhr gestellt. Laufen war auch vorgesehen. Aber heute brauchte ich keinen Wecker und ich brauchte auch keinen Blick auf einen Trainingsplan. Hatte mich gestern schwarz geärgert, schlecht geschlafen. Passiert ja manchmal. Kopfschmerzen, die Augen brennen. Jetzt hilft nur noch laufen. Warum eigentlich? Ich kann es nicht wirklich erklären. Ich weiß nur dass es funktioniert. Laufen macht den Kopf wieder frei.

4.50 Uhr raffe ich mich also auf. Etwas Recken und Strecken, die Beine ausschütteln. Laufsachen an, erstmals in diesem Herbst noch eine Laufjacke drüber, Wollmütze auf dem Kopf und Handschuhe an. Raus an die frische Luft. Es ist sternenklar und natürlich stockdunkel. Macht nichts. Meine Hausrunde kenne ich in- und auswendig. Auch wo die Pfützen liegen weiß ich ohne dass ich großartig was sehen muss. Außerdem habe ich meine Taschenlampe dabei, aber hauptsächlich um mich bemerkbar machen zu können. Es geht ein Stück über einen von Anliegern befahrenen Wirtschaftsweg. Und die kennen morgens im Dunkeln nur wenig Pardon und fahren wie die Irren. Ich laufe los, gedankenschwer und fest entschlossen, den Ballast wegzulaufen. Die frühe Stunde und die Dunkelheit haben einen Vorteil. Ich laufe langsam. Niemand sieht mich. Keiner beobachtet mich. Manchmal gibt man bei Passanten ja doch etwas Gas, damit die nicht denken, der hat sie nicht alle mehr. Obwohl ich mir da eine gewisse Souveränität angeeignet habe. Ich laufe bei den beiden Suderwicher Firmen Kolk und Scholz vorbei. Noch nichts los. Aber es gibt in diesem Bereich etwas Licht. Mir wird warm. Die Wollmütze ziehe ich mir vom Kopf und stecke sie in die Jackentasche. Es ist zwar kalt aber windstill. Der Boden ist, wo er nicht asphaltiert ist, leicht angefroren. Aber doch nicht überall und ich gebe zu, dass ich wohl doch nicht jedes Matschloch kenne. Anfangs beschäftige ich mich noch mit der Frage, was denn gestern eigentlich los war. Bald interessiert mich das nicht mehr. Heute ist ein anderer Tag und jetzt laufe ich erstmal. In meiner zweiten Runde fährt die Morgenschicht bei der Firma Kolk vor. Bei Farben Scholz sehe ich heute und auch sonst kaum mal Mitarbeiter vorfahren. So ein großes Gelände, da sind doch Leute beschäftigt. Na ja, die fangen vielleicht erst um sieben an.

Ich laufe ohne auch nur einmal auf die Uhr zu schauen. Interessiert mich nicht. Müsste ja auch den Handschuh ausziehen. Ich habe in den letzten Wochen viel übers Lauftraining gelesen. Habe ich ja vorher auch schon gemacht. Mit etwas mehr Erfahrung kann man die Dinge wahrscheinlich besser einschätzen. Mit dem Gedanken Marathon zu laufen bin ich langsamer gelaufen und immer weitere Strecken. Das war vom Tempo her viel Einheitsbrei und dann habe ich mich gewundert, dass ich den Marathon zwar von der Länge ganz gut hinbekommen habe, aber eben auch nur in einem langsamen Tempo. Jetzt versuche ich mehr „Qualität“ ins Training rein zu bekommen und zu variieren: langsam, mittel, schnell. Heute laufe ich für meinen Kopf und nicht für irgendein Laufziel. Das klappt. Nach einer Stunde laufen geht mir plötzlich ein Lied durch den Kopf. „Kleine Taschenlampe brenn“. Neue Deutsche Welle. „Ich sitze hier auf meinem Stern … ich warte auf die Nacht denn da kannst du mich gut sehen ich hab so Sehnsucht bin allein bitte komm doch heut noch ja wir lieben uns nur von der fern … „ oder so ähnlich. Also die Gespenster im Kopf sind jedenfalls weg.

Zuhause! Ich nehme die Zeitung mit nach oben, die ich aber nicht mehr lese. Heiße Dusche. Das tut gut. Später schreibe ich noch ins Lauftagebuch: 80 Minuten langsamer Dauerlauf. Aber dieser Eintrag ist heute nur die halbe Geschichte.

Läuferwinter

Wenn ich die letzten Laufeinheiten Revue passieren lasse, dann waren die jahreszeitlich bedingten Begleitumstände für die Läufe prägend: kalt, windig, nass und meistens auch noch dunkel. Ich sehe mich wirklich nicht als Schönwetterläufer, aber die Jahreszeit setzt doch ganz schön zu.

Sonntag habe mich aufgerafft wenigsten mal wieder etwas länger zu laufen, nämlich 90 Minuten, die Hälfte davon im zukünftigen Marathontempo (unter 7:00 Min./Km). Auf offenem Feld setzten mir heftige Windböen zu. Zwischenzeitlich gab es einige Regenschauer. Ich muss die Brille absetzen, weil ich nichts mehr sehen kann.

Montag, abends nach der Tagesschau folgt ein 50-minütiger Regenerationslauf. Es war ok, natürlich stockdunkel. Die Taschenlampe tut gute Dienste. Kurz vor 21.00 Uhr kreuzt tatsächlich ein weiterer Läufer meinen Weg, mit Stirnlampe. Die Götter müssen verrückt sein.

Dienstag stand „Tempobolzen“ auf dem Programm. Es regnete natürlich. Um 16.00 Uhr wurde es schon dämmerig. Einlaufen, Temposteigerungen und dann 5 Km, so schnell es geht. Ich hetzte durch den dunklen und nassen Herbstwald. Einige wenige Leute führen ihre Hunde aus. Ich friere nicht, aber vor allem schwitze ich kaum. Der Puls jagt nach oben. Ich versuche das Tempo zu kontrollieren und konstant zu halten. Es geling über Erwarten gut. Die letzten 1,5 Km. Es ist schon sehr düster. Die Hände sind klamm, die Laufsachen sind klatschnass. Ich hole noch mal alles aus mir raus. Durchlauf, Zeit gestoppt. Prima, sehr zufrieden. Schnellster Trainingslauf in diesem Jahr. Einige Tage zuvor die schnellsten gelaufenen Intervalle. Ich muss jetzt aufpassen, dass ich nicht überziehe. Aber ich habe nach dem Marathon meinen Laufrhythmus wieder gefunden. Es läuft, ich bin wieder motiviert, habe Laufziele im Kopf und hänge mich richtig rein. Macht wieder Spaß. Jetzt muss ich noch auslaufen. Es ist fast dunkel und es schüttet. Aber es hilft nichts. Ich trabe noch 15 Minuten mit mäßigem Tempo durch den Matsch. Der Puls geht nur langsam runter. Ich fange an zufrieren. Ich erwische voll eine Pfütze. Schimpfe und fluche lauthals und nicht zitierfähig.

Am Auto ersetze ich wenigstens das Shirt durch einen trockenen Pullover. Ich bekomme kaum den Schlüssel im Zündschloss gedreht. Mir ist saukalt. Das war kälter als eine kalte Dusche. Zuhause dann die heiße Dusche und Tee. Nach einer Stunde bin ich wieder aufgetaut, zufrieden und noch etwas aufgedreht. Das Wetter kennt kein pardon; Läufer auch nicht, wenn es darum geht das Training durchzuziehen.