Fit wie ein Turnschuh

Gestern konnte ich nicht (laufen). Wahrscheinlich am Donnerstag auf der Arbeit zu lange gesessen und mich vor dem Laufen nicht gründlich genug warm gemacht. Jedenfalls hatte ich gestern Muskelkater und überhaupt, gestern war ein blöder Tag. Die Nacht war genauso blöd. Und wie gerädert bin ich heute Morgen kurz nach sechs aus dem Bett gekrochen. Laufen war angesagt. Aber erstmal 20 Minuten leichte Gymnastik zum wach werden. Und dann in den Katzenbusch zum Intervalltraining.
Die Angst vorm ersten Mal ist begründet. Jedenfalls wenn es um das erste Laufintervall geht. Hatte mich sehr lange und gründlich eingelaufen. Steigerungen und Koordinationsübungen eingebaut. Fühlte mich trotzdem noch ziemlich steif.
7 mal 600 m, etwa im 5 Km-Tempo sollten das werden. Nach den ersten schnelleren Schritten hätte ich mich am liebsten wieder unter die Bettdecke verkrochen. War aber nix damit. Also die Hinterbacken zusammen gekniffen und weiter. Zeit war nach dem ersten Mal gar nicht so schlecht (5:15 Min./Km). Wäre schön, wenn ich das mal 5 Km lang durchhalten könnte.
Nach dem ersten Intervall etwa 3 Minuten traben und dann wieder Stoff geben. Die Trabpausen werden von den Laufexperten zuweilen als "lohnende Pausen" bezeichnet. Lohnend waren sie heute Morgen vor allem für die Mücken, die in mir ein dankbares Opfer fanden. Ab und zu habe ich auch eine erwischt. Aber wie immer zu spät. Ja so bin ich halt, einfach zu freundlich.
Beim dritten Intervall lief ich auf eine Gruppe von Menschen zu, die auf einer Wegegabelung einen Kreis gebildet hatten und ein paar Strechübungen durchführten. Sie bemerkten mich rechtzeitig und ich konnte durch den "Kreis" laufen. "Prima", rief ich dankend, "jetzt bin ich ein echter Kreisläufer", und wies auf mein T-Shirt hin, welches tatsächlich vom Lauf durch den Kreis RE stammte und zwar aus 2006. Damals gab es zum letzten Mal ein gutes Funktions-Shirt.
Bei der Gruppe handelte es sich um einen Seniorenkreis, die sich zum Walken verabredet hatten. "Senioren" sage ich und meine das als nicht mehr ganz so junger Hüpfer nicht abwertend. Waren vielleicht 10 - 15 Jahre im Schnitt älter als ich. Ob ich in 10 Jahren noch Intervalle renne?
Beim fünften Intervall überholte ich die lang auseinandergezogene Walker-Gruppe. Der Letzte gab ein Warnsignal nach vorne. Und so machten sie alle wunderbar Platz. "Wahnsinn", hörte ich und "fit wie ein Turnschuh". Mit dem "Wahnsinn" will ich es mal gelten lassen. Aber "fit wie ein Turnschuh"? Jedenfall war ich mir sicher, dass meiner Schuhe in dem Augenblick fitter waren als ich selbst. War übrigens meine schnellste Runde. So ein motivierender Zwischenruf von älteren Herrschaften setzt eben Kräfte frei.
Die Intervalle bin ich letztlich in 5:17 Min./Km gelaufen. Bin gespannt wie ich mich morgen früh fühle. Ist ja schon gleich.

Regenwald statt Rorup

Im letzten Jahr bin ich am 11 Juli die 10 Km beim Roruper Abendlauf in Dülmen gelaufen. Den Termin für dieses Jahr hatte ich mir auch wieder notiert. Doch auf Grund des reduzierten Trainings in den letzten Wochen war klar, dass es dafür jetzt noch zu früh wäre. Auch hatten wir uns Eintrittskarten für das Spiel SG Suderwich gegen Borussia Dortmung besorgt. Zum Zeitpunkt des Kartenverkaufs hatte es geheißen, dass die erste Mannschaft von Borussia kommen würde. Nachdem über 2.000 Karten verkauft worden waren, wurde wenige Tage vor dem Spiel offenbart, dass "nur" die Regionalligamannschaft spielen würde. Über diese Öffentlichkeitsarbeit des gastgebenden Vereins möchte ich mich aus Höflichkeitsgründen hier besser nicht auslassen. Dar Regionalligist hat übrigens ein sehr gutes Spiel gezeigt und mit 10:0 gewonnen.

Statt Abends nach Rorup ging es Mittags nach der Arbeit in den Katzenbusch. Es regnete heftig und ununterbrochen. Hatte ich mich vor einer Woche nicht über die Hitze beschwert? Aber mir macht es tatsächlich nichts aus bei Regen zu laufen, jedenfalls nicht bei gemäßigten Temperaturen. Es stand ein Tempolauf an. 4,8 Km in 26:44 Min. (= 5:34 Min./Km) zeigen eine ansteigende Form.

Heute morgen dann endlich mal wieder ein längerer Lauf über 15,9 Km, langsam gelaufen, wie es sein soll.

Auch die Gesamtkilometer in dieser Woche machen den Trainingsfortschritt sichtbar: 44,650 Km in 5:20:28 Stunden (=7:11 Min./Km). Darauf kann ich aufbauen.

Quälend langsam!

Die Optimierung der Energiebereitstellung beim Marathon trainiert man am besten mit einer Belastung von 70 - 75 % der maximalen Herzfrequenz, sagen die Experten, wenn ich es richtig verstanden habe. Ich laufe nur gelegentlich mit Pulsmessung. Erstens scheuert der Gurt; zweitens senkt der Zwang sich nach der Messung auszurichten das Laufvergnügen; drittens bin ich nach den Vorgaben unendlich langsam. Trotzdem kann man sich ja wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht ganz verschließen. Für mich steht jedenfalls fest, dass ich meine langen Läufe vor dem letzten Marathon viel zu schnell gelaufen bin. Der längste über 35 Km hatte einen Schnitt von 6:37 Min/Km. Den Marathon bin ich mit einem Schnitt von 6:46 Min./Km gelaufen.

Heute habe ich mich wieder mal mit Pulsmesser und Gurt bewaffnet und war fest entschlossen, langsam zu laufen. Der Puls sollte unter 135 Schlägen (= 75 %) bleiben. Also legte ich los und zwar langsam bis zum Abwinken. Immer wieder den Blick auf die Uhr gerichtet. Das ist ein mühsames Unterfangen. Was bei diesem "Tempo" fehlt sind schlürfende Filzpantofel. Ein Wohlgefühl kommt dabei nicht auf. Insgesamt standen 12,8 Km an. Bei der ersten Hälfte war ich wirklich unheimlich diszipliniert, fast bis zur Selbstaufgabe. Ich weiß nicht, ob es das Schleichtempo war, dass die Mücken offensichtlich viel Spaß an mir hatten. Ich habe geflucht, um mich geschlagen und gehofft, dass Mücken niemals unter Naturschutz kommen.
Nach 6,4 Km habe ich kurz angehalten. Der Puls lag bei knapp 72 %; "Tempo": 7:57 Min./Km.

Das geht einfach gar nicht. Da kann man Zweifeln und Verzweifeln. Aber irgendwie habe ich doch schon fünfmal den Marathon geschafft. Den Halbmarathon mit einem Schnitt von 5:55 Min./Km geschafft. Und jetzt krieche ich mit knapp 8 Min. für einen Kilometer. Das ist doch echt zum Weglaufen (natürlich langsam). Die zweite Hälfte war dann etwas schneller: 7:48 Min./Km und der Puls ging dann auch auf 75 % hoch.

Was ist zu tun? Vor 2 Jahren war es noch schwieriger. Da musste ich auf den Kilometer noch fast 50 Sekunden langsamer laufen als heute, um einen bestimmten Puls zu haben. Ich werde mich nicht zum Sklaven der Uhr machen lassen. Laufen muss vor allem Spaß machen. Ich werde alle paar Wochen Kontrolläufe mit Pulsmessung machen. Ich werde auch extrem langsame Läufe trainieren. Allerdings werde ich auch Kompromisse machen. Die langen Läufe langsamer laufen als zuletzt, aber bei langsamer als 7:30 Km/Min hört es für mich auf. Und ich freue mich schon auf die nächsten schnelleren Trainingseinheiten. Schitt was auf den Puls.

Laufen im Sommer

Die Woche ist um, jedenfalls was das Laufen angeht. Endlich mal wieder vier Trainingseinheiten geschafft. Ernshaft trainiert, auch mal wieder mit Tempoeinheiten. Und dass bei diesem Wetter, bis zu über 30 °C. Jetzt soll es wieder "kühler" werden, heute nur noch bis 27 °C. Dabei war es die ganze Woche auch noch schwülwarm. Vorgestern gab`s ein richtiges Unwetter, mit Gewitter und Starkregen. In Castrop-Rauxel sind 60 l/m2. Irunter gekommen. Die Luft war eher zum schneiden als zum atmen. Wenn man es nicht schafft ganz früh zu laufen, dann heißt es eben schwitzen. Zweimal habe ich "Frühstarts" hinbekommen. Am Donnerstag vor der Arbeit um fünf und heute Morgen um halb sieben. Neben der Hitze hat man mit Spinngewebe und dicken fetten Mücken zu kämpfen, jedenfalls im Wald. Heute Morgen war Intervalltraining angesagt: fünfmal 600 m, gelaufen in 5:20 Min./Km. Da kommt man auch um sieben ins schwitzen und zwar gewaltig.

Gelaufen in dieser Woche: 32,450 Km in 3:33:01 Stunden mit 6:28 Min./Km (sehr flott für mich).

In der nächsten Woche will ich mich weiter der 40 Km-Wochenmarke nähern. Meine selbst auferlegten Bedingungen vor Start eines Marathontrainings: 3 wochenlang je 4 Einheiten und 40 Km. Vorher macht ein Einstieg aus meiner Sicht keinen Sinn. Ob das noch für einen Herbsmarathon in diesem Jahr ausreicht?

Über die teuerste Strasse Recklinghausens

Bericht vom Wallringlauf am 28. Juni 2009

Die Teilnahme am Wallringlauf habe ich nicht geplant. Genauer gesagt, ich wußte gar nicht, dass es ihn geben sollte, bis ich am Samstagmorgen beim Frühstück die Zeitung las. Ich war gerade von einem kurzen Trainingslauf zurück, war da ganz zufrieden. Es hatte keine Probleme gegeben, also es gabe keine Beschwerden mehr beim Laufen. In der Zeitung standen mehrere Berichte über das Wallringfest, welches am Sonntag in Recklinghausen stattfinden würde. Natürlich wußte ich, dass es ein Wallringfest geben sollte, mit einem Radrennen als Höhepunkt. Jetzt lese ich also den Artikel und da gibt es dann eine vollständige Programmübersicht: Nordic Walking, Jedermannslauf ....
Jedermannslauf??? Oh, warum höre ich davon jetzt erst? Habe ich die Zeitung in den letzten Wochen nicht richtig gelesen? Oder war das eine geheime Kommandosache? Na, viel steht in der Zeitung auch heute nicht dazu drin. 3 Runden und insgesamt 5,5 Km. Startgeld 10 Euro, Nachmeldungen heute auf dem Rathausvorplatz, 15 Euro.
15 Euro? Für 5,5 Km? Haben die den Schuss nicht gehört? Ich suche im Internet. Vielmehr finde ich da aber auch nicht.
15 Euro für ein Läufchen sehe ich eigentlich nicht ein. Trotzdem reizt es mich um den Wall zu laufen. Also fahre ich in die Stadt und melde mich an. Ich bekomme immerhin noch die Zusatzinformation, dass ich mir am nächsten Tag noch einen Transponder für 10 Euro ausleihen muss.
Sonntagmorgen bin ich pünktlich auf dem Rathausvorplatz. Ich sehe keine Läufer. Für den Transponder und die Startnummer muss ich ins Rathaus. In der Eingangshalle sind Tische aufgebaut und da geht es auch zur Anmeldung. Gähnende Leere. Aber ich bekomme was ich brauche.
Auf dem Rathausvorplatz sehe ich ein paar bekannte Gesichter. Aber wo sind die Läufer? Ich habe noch 20 Minuten bis zum Start. Zeit zum Einlaufen. Es ist schwülwarm. Beim Einlaufen sehe ich dann doch ein paar vereinzelte Läufer, die sich ebenfalls "warm" machen. Ich schwitze jedenfalls schon sehr ordentlich. Nach gut 15 Minuten bin ich wieder am Start. Was ich dort sehe, habe ich inzwischen auch erwartet. Ein kleines Häuflein von Läuferinnen und Läufern hat sich dort versammelt, ich könnte sie zählen. Doch schon kommt der Startschuss und es geht los. Ich war als letzter dazu gestossen. Und so habe ich sogleich das Ende des Feldes übernommen. Ich schätze, dass es so etwa 30 Läufer sein mögen. Und das ist mir klar: heute bin ich ein ganz ernsthafter Aspirant auf den letzten Platz.. Super! Bisher hatte ich das noch immer vermeiden können. Man sagt ja auch, dass man für sich selbst läuft, sein eigenes Rennen, seine eigene Zeit, mit sich selbst ausmachen, was geht. Trotzdem ist man doch immer froh, wenn doch noch ein paar andere hinter einem selbst ins Ziel kommen. Aber was soll`s. Aber warum gerade heute und hier, wo mich doch eine ganze Reihe auch kennen: Nichtläufer, die denken es ginge vorrangig ums Wettrennen.
Ich bin also letztzer. Zunächst habe ich aber noch Sichtkontakt zu einem Läufer, der nicht viel schneller ist. Aber etwas eben doch. Ich lasse ihn ziehen. Ich habe keine Lust zu überziehen und auf diesen kurzen 5,5 Km einen Einbruch zu erleben. Das Feld ist schnell auseinandergezogen. Bald ist das Feld außer Sichtweite. Bis auf diejenigen, die unmittelbar vor mir sind, so, dass ich sie gerade noch sehen kann. Na prima. Ich Laufe also um die Recklinghäuser Innenstadt. Ok, es ist eben so. Ich habe genug Laufroutine, um mein eigenes Tempo zu gehen. Allerdings weiß ich absolut nicht, wo ich stehe nach dem Marathon vor 7 Wochen und einer Zeit in der ich dachte, ich hätte das Laufen fast verlernt.
Ich konzentriere mich auf die Strecke, über die ich tausendmal mal mit dem Auton gefahren bin. Wo ich manchmal nachmittags stehe und frage ob es noch drei Ampelschaltungen sind oder doch nur zwei, bevor ich über die nächste Kreuzung bin. Nicht, dass es hier ein riesiges Verkehrsproblem gäbe, aber zu Stoßzeiten kann es auch mal etwas voller sein.
Jetzt laufe ich also, zunächst über den Kaiserwall, dann über den Grafenwall. Der Wallring ist umgebaut worden. Zunächst wurde eine neue Kanalisation gelegt, dann natürlich die Fahrbahn, die sowieso hätte erneuert werden müssen (ein Standardargument in der Diskussion über die Kosten) und dann die Umgestaltung. Vor allem mehr Grün, anders angeordnete Parkplätze. Nur mit dem eigentlich vorgesehenen Radweg hat es nicht ganz geklappt. Ist eigentlich ein dicker Hammer, für eine Stadt, die den Zusatz "fahrradfreundlich" tragen darf. Gut, das ist eine andere Diskussion. Jedenfalls ist der Wallring nach jahrelangem Umbau das beste Stück Strasse in Recklinghausen. Und darüber renne ich gerade.
Es geht dann um den Kurfürstenwall am Lohtor und der Sparkasse vorbei. Ich mag Recklinghausen. Ich mag ja auch den Wallring. Aber Boulevardcharakter hat er meines Erachtens nicht. Das waren große Sprüche unseres Baudezernenten bei der Vorstellung des Projekts vor Jahren. Quatsch! Dazu ist Recklinghausen nicht groß genug. Und der Wallring ist auch in Teilen nie ein klassischer Boulevard gewesen. Und so wirklich was Besonderes ist er eigentlich auch nicht. Ein Stück Heimat, woran man eben hängt. Wir brauchen hier auch keinen Boulevard.
1,833 Km hat eine Runde.Wenn ich einen Schnitt von 6 Min./Km laufe, werde ich 11 Minuten brauchen. Jetzt geht es den Herzogswall hoch. Eine "Bergwertung" für die Radrennfahrer am Nachmittag. "Berg" ist genauso richtig wie "Boulevard".
Jedenfalls geht es aufwärts. Immerhin 40 Höhenmeter (habe ich hinterher in der Zeitung gelesen). Es geht aufwärts und ich komme einer Läuferin vor mir näher. Junge, Junge! Die hat sich aber falsch eingeschätzt mit ihrem Tempo. Sei`s drum. Ich bin nicht mehr letzter. Zuschauer sind kaum an der Strecke. Warum auch und für wen. Ein Spektakel ist das nicht, was wir hier veranstalten. Aber das Spektakel soll ja erst am Nachmittag stattfinden, mit den hoffentlich ungedopten Radfahrern.
Es geht an die frühere Feuerwehrwache und am Steintor vorbei. Den "Anstieg" habe ich gut geschafft. War nicht so schlimm wie beim Hermannslauf durch den Teuteburger Wald im April. Jetzt der Königswall, das Viehtor und schon der Zielbereich in Sicht. Hier sind doch eine ganze Reihe von Zuschauern versammelt. Birgit und Ronja finde ich in der "Menschentraube" nicht. Dafür höre ich den an mich gerichteten Lautsprecher. Es kann kein anderer gemeint sein, es ist sonst kein Läufer in der Nähe. "Und jetzt kommt ein Läufer, der, wie er mir gestern erzählt hat, auf Marathon spezialisiert ist." Ich könnte in den Boden versinken. Ich bin gerade mal 1,8 Km gelaufen und vorletzter. Nichts wie weg hier. Ich liege einige Sekunden unter der 11 Minuten-Marke, die ich mir selbst gesetzt hatte. Da kann ich doch zufrieden sein.
Es geht weiter und ich schwitze. Vor mir ein sehr langsamer Läufer, den kann ich überholen! Und ich nähere mich dann einem Laufpärchen. Da nimmt einer auf den anderen Rücksicht. Und einer von den beiden ist jetzt langsamer als ich, mit der Folge, dass ich zwei Läufer überhole. Die wenigen Zuschauer an der Strecke sind freundlich und klatschen. Der Anstieg ist zum zweiten Mal geschaft und schnell geht auch diese Runde zu Ende. Dieses Mal entdecke ich meinen "Fanclub" und winke. Jedenfalls kommentiert der Lautsprecher in dieser Richtung und begrüßt mich mit Namen. 21:15 Minuten halte ich am Ziel fest und laufe weiter. Bin zufrieden mit meiner Zeit. Mir ist warm.
Ich nähere mich einem Läufer vor mir. Der macht doch tatsächlich Gehpausen. Gleich zu Beginn des Anstiegs überhole ich ihn. Er ist noch sehr jung. Vielleicht noch ein Schüler? Good luck!
Etwa 30 Meter vor mir befindet sich noch eine Läuferin. Warten wir mal ab, bis wir oben sind. Tatsächlich, genau am Scheitelpunkt habe ich sie. Das sind die Duelle von ganz hinten. Es geht jetzt leicht abwärts. Und dank meiner höheren Schwerkraft kann ich mich etwas absetzen. Ich schaue auf die Uhr. Kann aber nicht so recht einschätzen, wie mein Tempo ist. Jedenfalls geht es jetzt das letzte Stück Richtung Rathaus. Und ich kann zulegen.
31:37 Minuten stoppe ich. Das ist doch völlig in Ordnung ohne besondere Vorbereitung nach dem Marathon. Offiziell sind es 31;43 Minuten. Ich habe das mit der Ziellinie nicht richtig gesehen und wohl zu früh abgestoppt. Sei`s drum. Es gibt eine Medaille und eine Urkunde und - es war doch ein netter, wenn auch ein sehr teuerer Lauf. Schade, dass die Resonanz so dünn war. Sollte es im nächsten Jahr eine weitere Auflage geben, sollte man in Läuferkreisen dafür werben.Ich werde wohl wieder dabei sein, wenn es zeitlich gesehen klappt.
Nach dem Rennen haben wir uns die Inliner angesehen. Sehr beachtlich, was einige da an Tempo hingelegt haben. Fand ich sehr interessant. Sollte meine Rollen auch mal wieder aus dem Keller holen.
Der Wallringlauf hat mir übrigens gut getan. Es ist so, als ob ein Knoten geplatzt wäre. Es geht seitdem viel besser mit dem Training. Schau`n wir mal!

Wallring-Lauf in Recklinghausen

Bericht folgt!

Nicht zum Erntehelfer geboren

Ständig schwere Beine, Muskelkater nach normalen Trainingseinheiten und zuletzt auch noch einen leichten Hexenschuss. Der Hexenschuss ist übrigens beim Erdbeerpflücken aufgetreten. Aus mir wird nie ein echter (polnischer) Erntehelfer.

Jedenfalls habe ich die Reißleine gezogen. Mir selbst eine Woche Laufpause auferlegt. Keine schöne Erfahrung: Ohne Laufen fehlt mir was. Am Samstag "durfte" ich dann erstmals wieder. War das schön: frische Luft, durchatmen, Bewegung. Auch einige Regentropfen (es hörte schnell wieder auf) taten der Freude keinen Abbruch. Es fühlte sich an wie richtiges Leben. Von "Wiederbelebung" möchte ich lieber nicht sprechen. Dafür mögen sich andere berufen fühlen.

Es wird eine ganze Zeit dauern, bis ich wieder auf Touren komme. Kilometer gibt es derzeit fast ausschließlich mit dem Auto. Da wurden in der letzten Woche die 200.000 Km überschritten.